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白米饭加它一起炒,升糖速度慢一倍!

时间:2019-03-15 00:25 BTV养生堂

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淀粉类主食,是日常生活能量的主要来源。因为它的升糖一般比较快,所以是我们控糖者尤其要注意的一个饮食重点。

大米,作为日常生活中常见的主食,可以提供人体所需的大部分碳水化合物。但很多控糖朋友却不敢吃,担心对餐后血糖影响太大。

其实,糖友是可以放心吃米饭的。目前比较适合的方式,就是在控制量的基础上,采用粗细搭配的方法,饱腹的同时降低升糖速度。

可人类的智慧是伟大的,除了粗细搭配,还有人在不断地摸索与实践中,发掘了一些米饭的特色做法,有助于稳定血糖,不妨跟着学起来~

鸡蛋+米饭,升糖慢

食物中的长链淀粉到短链,再到分解成单糖,会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉,相对更容易断裂,消化的时间更短;到达肠道后,快速被吸收,所以会使血糖上升过快。

如果把米饭放凉了,其中的淀粉就会老化,再分解成短链单链的速度就会慢一些;

这样做还会让大米中的抗性淀粉含量明显增多。抗性淀粉性质类似溶解性纤维,比其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢,对控糖有一定作用。

小贴士

抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用,可辅助控制食欲、减肥;又能减少血胆固醇、甘油三酯,可辅助改善血液环境,预防血管病变。

但高温会破坏抗性淀粉,尤其是高于130℃时,所以有些高压锅不是特别适宜煮饭。

因此,可以稍微放凉了吃或者放凉了再热,炒饭就是很好的一种方式。

但是,纯米饭还是太容易被人体消化分解了。如果在炒米饭中加入油和鸡蛋,那么米饭通过胃分解磨烂的过程就会变慢,吸收也变慢了,升糖速度自然就减缓了。

【提醒】如果正餐中吃了鸡蛋炒米饭,同时菜里的油脂和蛋白质含量就需要适当减少,建议可以搭配一个素菜。

茶水+大米,控糖减脂更增香

《本草拾遗》中记载,用茶水煮饭“久食令人瘦”。

茶水煮饭,在我国古代医学典籍和民俗传统中有根可寻,云南茶叶之乡临沧也流传着“好吃不过茶煮饭,好玩不过踩花山”的民谣。

茶水可以辅助控糖,加上它带有的天然香气,用来煮米饭能在控糖减脂的同时,增添独特的香味。

【做法】

① 茶叶1~3克,用500~1000ml开水浸泡5~10分钟;

② 将茶水过滤去渣后待用,注意不宜用隔夜茶水;

③ 将米洗净放入锅中,按平时的用水量倒入适量茶水,等待煮熟即可。

除了米饭的控糖做法,有的朋友还对大米的种类选择比较关心:如今,市场上的大米种类有很多。那么不同品种的大米,升糖指数有区别吗?

今天就要和大家聊聊三种市面上常见的大米种类:籼米、粳米、糯米,到底哪种更适合我们呢?

外形口感方面

【籼米】

米粒细长形或长椭圆形,易破碎,横断面呈扁圆形;

颜色白色透明的较多,也有半透明和不透明的;

蒸煮后粘性较小,米质较脆。如:丝苗米、猫牙米、泰国米。此外两广、福建多种籼稻。

【粳米】

米粒一般呈椭圆形或圆形,米粒丰满肥厚,横断面近于圆形,长与宽之比小于二;

颜色蜡白,呈透明或半透明,质地硬而有韧性;

煮后粘性油性均大,柔软可口。如:东北大米、珍珠米、江苏圆米。

【糯米】

南方称为糯米,而北方则多称为江米。其外观上为白色不透明,煮熟后黏性大,比较容易区分。

升糖指数方面

有研究显示,我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米,而粳米又低于糯米。

但总体上看,三类米之间的升糖指数区别不大。主要影响它们升糖速度不同的原因,大部分还是因为烹调方式,一般熬粥比蒸着吃升糖快。

营养成分方面

籼米,碳水化合物与另两者差不多,但其中含有的营养价值,如氨基酸、蛋白质的组份更好。

粳米,约含80%的碳水化合物,其中含有的维生素B族组份更好。

糯米中含有脂肪、糖类、维生素B1、维生素B2等,口感更好,但对于肠胃不佳人群来说,不容易消化吸收。

哪种更适合?

大米的主要成分是淀粉,按照淀粉分子中葡萄糖单体的连接方式,淀粉被分为“支链淀粉”和“直链淀粉”两类。

淀粉的链条性状决定了大米黏性,支链淀粉越多,黏性越高,这也是籼米、粳米、糯米的主要区别。

其中,直链淀粉具有抗润胀性,水溶性较差,糊化温度较高,也不会产生胰岛素抵抗,又能与脂肪形成复合物,降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。

一般来说,大米看起来更为细长,它的直链淀粉含量相对较高,GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米,看起来比较散,粘性较小,冷却后较硬。

健康说

有检测发现:某些类型的香米,其B族维生素的含量近乎为0,抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此,很多糖友吃完主食后,餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。建议大家尽量选择加工程度低的米。


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