你发现了吗?胸肌又大又饱满的高手都用这7个训练技巧!

更新日期:2019-03-26
amuscle

小伙伴对训练完不把器械归位有什么看法呢?

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我们总是好奇,为什么高手的胸肌总会厉害那么一点点,难道我们就无法超越?答案,并不是!所有的成功背后都有相对规律的公式,比如说训练。


现在的目标是胸肌要变得更大更饱满,我们应该在哪些地方注意呢?动作应该怎样安排?以及是否可以给一个快速有效的训练计划呢?


1. 调整正确的躯干位置

在开始任何卧推或者飞鸟动作之前,你都需要挺起胸腔,略微拱起下背部,肩部向下沉,贴紧椅背。


整个训练过程都应该保持这个姿势,最大程度地刺激胸肌纤维。


2. 正确的次数范围

关于胸肌训练,大多数训练者更加关注重量是多少,而不是如何去控制训练的重量。


偶尔地练一两组1-2次极限重量的卧推是挺有意思的,但是如果你一直这么做,胸肌围度增长会受到影响。对于大多数人来说,最合适的次数范围是每组练8-12次,胸肌有30-50秒处于紧绷状态。


3. 离心收缩

为了增加卧推的重量,许多健身爱好者很少会去做离心收缩,因此把负重快速下降到胸肌位置。这样做不但会带来受伤的风险,还会减弱肌肉增长的速度。


为了刺激肌肉生长,你需要注重每个动作的离心阶段。每一次卧推的离心阶段可以延长到大概3-5秒。


4. 多个角度

为了最大程度将负重集中刺激到目标肌群,我们需要以多个角度来进行训练。卧推和飞鸟的训练,都可以从一个比较平缓的下斜角度逐渐过渡到比较陡的上斜角度,这个幅度就已经有很多个角度可以刺激到。


5. 全程动作

杠铃和哑铃下降到一半都不算是全程动作。当然,在半程训练中你可以选择更加大的负重,但同时胸肌受到的刺激也要被削弱一半。


如果你想要立体的胸肌,那么就减少一定的重量并进行全程训练,充分伸展并且强烈地收缩胸肌。


6. 过度训练卧推

无可厚非,杠铃卧推是一个非常的胸肌训练动作,然而,大多数的训练者会过度使用这个动作。这可能会带来胸肌发展的不平衡,同时也会导致胸肌会过分疲劳。


使用多个不同动作来刺激胸肌,充分利用哑铃、固定器械和绳索等器械来高效刺激整个胸肌。

7. 肌肉-大脑之间的连接

我们每个人都应该重视这个问题,无论你需要练哪一块肌肉。然而,基于我们内心都想要炫耀自己能够推起很大的重量,所以有些人胸肌是过度发展的,而实际上,建立大脑和肌肉之间的连接才是最重要的。


卧推,并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点的位置推到B点的位置。你必须集中精力去感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。所以,把重量降低,去感受胸肌在压力下的伸展。


当杠铃或者哑铃到达中间位置时,保持1秒,再将集中胸肌的所有力量去进行挤压,这样你就可以最大程度地驱动每一根肌肉纤维。感受胸肌孤立训练把负重推起来,直到胸肌在顶峰时感受强烈的收缩后,你就是完成了一次的动作。


现在是时候重新规划一下你的胸肌训练了。让你的胸肌快速撑爆你的T恤。

预疲劳训练

动作                               节奏            组数           次数

绳索交叉                    2/1/2/1           3             10-12

30°上斜哑铃飞鸟         3/2/1             3             10-12

60°史密斯机上斜卧推  5/0/X             3               7-9

平板哑铃卧推              3/1/X              3               7-9

上/下胸肌训练

动作                                节奏            组数           次数

坐姿器械卧推               2/0/1             3          16-20

上斜杠铃卧推               4/1/X              3            6-8

绳索交叉                     2/0/1/1           3          16-20

负重臂屈伸                   4/0/X             3             6-8

胸肌轰炸

超级组1

动作                                  节奏           组数            次数

A. 杠铃卧推                   3/0/X             2            7-9

B. 平板哑铃飞鸟            2/2/1             2            7-9

坐姿上斜器械卧推          3/1/1            2        7-9 递减组

超级组2

动作                                  节奏           组数            次数

A. 60°上斜哑铃飞鸟       3/1/1            2                7-9

B.下斜哑铃卧推             2/1/X            2                 7-9

双杠臂屈伸                    3/1/2            2           7-9 递减组

备注:上面几个训练的节奏指的是每次下降胸肌时收缩的时间。按照秒来算,X表示尽可能去挤压。

这些就是高手们背后的秘密,也许有些技巧你已经注意了,但是并不全面,加上最后分享出来的计划,再加上变强的决心,也许下一个真正的高手就是你。真的,所有改变都是从行动开始!

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