哪种糖对健康最有益?

更新日期:2019-03-20
健与美

从营养学角度来说,糖是指由一种或两种基本的碳水化合物单元组成的简单碳水化合物,如葡萄糖、果糖和半乳糖等。消费者通常用糖来描述尝起来有甜味的碳水化合物,但并不是所有的糖都甜的。

人们常常会在烘烤或者热饮料中添加不同类型的糖,如白砂糖、红糖、粗糖

和蜂蜜。然而,当我们仔细观察食品包装时,成分表中或许还有更多的细目,如玉米糖浆、棕榈糖、糖浆、枫蜜和龙舌兰花蜜等,但这些成分的数量都很少。

尽管糖的种类繁多,但它们的营养成分非常相似,它们主要由葡萄糖、果糖和蔗糖组成,这些都是糖的基本形式,葡萄糖和果糖在化学结构上存在细微差异,而蔗糖则是由一种葡萄糖和一种果糖组成的糖。区分糖的指标包括来源(包括甘蔗、甜菜、水果、花蜜、棕榈和椰子)、香味构成和加工程度等。

糖的类型

白砂糖:即蔗糖,它是甘蔗或甜菜加工和精炼的最终产品,在精炼的过程中,赋予糖颜色的水分、矿物质和化合物会被去除,最终精制成白砂糖;在糖的精炼过程中含有去除化合物的副产品则被称为糖浆。

粗糖:如果省略最终的精炼过程就会制造出粗糖。

红糖:当给精制的白糖添加不同水平的糖浆浆就会制成红糖。粗糖、红糖和糖浆中均含有较高含量能够赋予糖颜色的化合物;在糖的加工过程中,这些化合物来自于天然或副产品。

蜂蜜:是由蜜蜂从多种多样的花朵中采集而来,果糖是蜂蜜中的主要成分,其次是葡萄糖和蔗糖。蜂蜜的甜味来自于含量高的果糖,相对于葡萄糖和蔗糖,果糖更甜一些;同时,蜂蜜中大约含有17%的水分。

糖浆:来源于多种植物的汁液和水果,如龙舌兰(生长在沙漠中的一种多肉植物)、玉米、枣、葡萄、枫树和石榴等。由于龙舌兰和玉米是更为复杂的碳水化合物,在加工过程中,当其浓缩成为糖浆之前会先被分解为糖。玉米糖浆通常会被进一步加工成为更甜的糖浆,如高果糖玉米糖浆等。

果糖:来源于烘干和研磨的水果,如枣。经过加工的果糖通常还有与水果类似的营养组成(如膳食纤维和矿物质),但其含水量较低。

哪种类型的糖是最好的?

多项研究都报道了白砂糖的不良健康效应及高果糖玉米糖浆对人体健康的影响,那么我们是否应该用一些糖替换另外一些糖呢?


升糖指数

进食后,不同类型的糖会以不同的速率来提高血液中的含糖量。升糖指数的概念用来对比含有不同碳水化合物的食物在摄食超过两个小时后升高人体血糖水平的能力。

纯葡萄糖作为参考的碳水化合物,其升糖指数为100,较高的升糖指数表明这种食物升高血糖的能力较强,而血液中高含量的糖会诱发相应疾病的发病,而且升糖指数高的食物饱腹感不是那么强。

由于主要含有葡萄糖,所以玉米糖浆的升糖指数最高;而白砂糖则由50%的葡萄糖和50%的果糖组成,其升糖指数略低;龙舌兰花蜜的升糖指数最低。因此,在血糖管理方面,龙舌兰花蜜是一种比其他糖更好的选择。


抗微生物活性

由于含有多种天然化合物,蜂蜜具有多种杀菌特性,但目前研究人员并无法确定蜂蜜的抗菌活性到底是如何获得的。

相比白砂糖和其他类型的糖而言,蜂蜜、粗糖、枣糖及糖蜜或许是更好的选择;每个人都应该试图减少对不健康糖的摄入量。

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